U weet dit misschien wel of niet, maar het handhaven van een goede houding is van fundamenteel belang voor de algehele gezondheid en welzijn.
Waarom is dat precies? Welnu, een goede houding heeft niet alleen invloed op hoe u zich lichamelijk voelt; het doet ook wonderen voor je mentale toestand. Een slechte houding daarentegen kan de belasting van uw wervelkolom met wel 300% verhogen, wat leidt tot veel problemen aan het bewegingsapparaat en algehele gevoelens van een laag zelfbeeld en verminderd zelfvertrouwen.
In dit artikel heb ik tien praktische stappen uiteengezet om u te helpen prioriteit te geven aan een goede houding voor een gezonder en gelukkiger zelf. Laten we erin duiken.
Stap 1: Beoordeel uw huidige houding
Begin met het zelf evalueren van uw houding om gebieden te identificeren die verbetering behoeven. Ga ontspannen voor de spiegel staan en observeer uw houding. Als het lastig is om zelf te beoordelen, is het raadplegen van een fysiotherapeut voor een professionele evaluatie een verstandige keuze. Veelvoorkomende houdingsproblemen zijn onder meer een voorwaarts hoofd, afgeronde schouders, terugzwaaien en slungelig.
Stap 2: Een houdingsvriendelijke ruimte creëren
Het behouden van een goede houding is de hele dag door van cruciaal belang, vooral in een werkruimte waar mensen veel tijd doorbrengen. Een ergonomische werkplek bevordert niet alleen het comfort, maar vermindert ook het risico op problemen aan het bewegingsapparaat en verhoogt de productiviteit.
Het hebben van een ergonomische werkruimte betekent dat u een ergonomische opstelling heeft, zodat u zorgt voor een goede uitlijning van het lichaam en de belasting van de wervelkolom, schouders en nek vermindert. Zorg er dus voor dat het voor u comfortabel is door ervoor te zorgen dat uw stoel en bureau correct zijn ingesteld.
Hier zijn enkele praktische tips voor een ergonomisch bureau en stoel:
Stoelopstelling
- Pas de stoelhoogte zo aan dat uw voeten plat op de grond rusten en uw knieën een hoek van 90 graden maken.
- Zorg ervoor dat de stoel voldoende lendensteun biedt om de natuurlijke ronding van uw onderrug te behouden.
- Armleuningen, indien beschikbaar, moeten ervoor zorgen dat uw armen comfortabel kunnen rusten en uw schouders kunnen ontspannen.
Bureau-opstelling
- Plaats uw bureau op een hoogte waarop uw armen comfortabel kunnen rusten tijdens het typen, waarbij u uw ellebogen in een hoek van 90 graden houdt.
- Gebruik een monitor op ooghoogte om nekbelasting te voorkomen. Gebruik indien nodig een monitorstandaard of pas de schermhoogte aan zodat deze aansluit bij uw natuurlijke blik.
- Houd veelgebruikte voorwerpen binnen handbereik om overmatig reiken of draaien te voorkomen.
Extra vriendelijke tips
- Neem regelmatig een pauze om te staan, te strekken en een stukje te lopen.
- Overweeg het gebruik van ergonomische accessoires zoals een voetsteun of een ergonomisch toetsenbord en muis om het lichaamscomfort en de uitlijning verder te maximaliseren.
Stap 3: Stretching opnemen in uw routine
Rekken is essentieel voor het verbeteren en behouden van een goede houding door de flexibiliteit te vergroten, de spierspanning te verlichten en een goede uitlijning te bevorderen.
Dynamisch versus statisch stretchen voor houdingsverbetering
Dynamisch stretchen
Kenmerken – Dynamische rekoefeningen omvatten continue beweging over een volledig bewegingsbereik, meestal lijkend op bewegingen die worden gebruikt bij dagelijkse activiteiten of oefeningen.
Voordelen – Ideaal als warming-up vóór fysieke activiteit. Dynamisch stretchen verhoogt de bloedstroom, verbetert de spierprestaties en bereidt het lichaam voor op beweging.
Statisch strekken
Kenmerken – Bij statische rekoefeningen wordt een bepaalde positie gedurende een langere periode aangehouden, meestal ongeveer 20-30 seconden.
Voordelen – Effectief voor het ontspannen van spieren, het vergroten van de flexibiliteit en het verbeteren van de spierlengte.
Stap 4: Kernversterkende oefeningen
Het versterken van de kernspieren is de sleutel tot het behouden van een goede houding. Wanneer deze spieren sterk zijn, helpen ze de juiste uitlijning te behouden, waardoor de belasting op de rug wordt verminderd en de algehele houding wordt verbeterd. Dus wat zijn deze spieren precies?
- Rectus Abdominis – Deze spier, vaak het ‘sixpack’ genoemd, ondersteunt de wervelkolom en helpt bij het handhaven van een rechtopstaande positie.
- Obliques – De interne en externe schuine standen helpen bij het draaien en roteren van de romp, wat bijdraagt aan de algehele rompstabiliteit en houding.
- Dwarse buikspieren – De dwarse buikspier fungeert als een natuurlijk korset en biedt stabiliteit aan de wervelkolom en het bekken, cruciaal voor kruisbewegingen zonder de wervelkolom te beschadigen.
- Erector Spinae – Deze spieren lopen langs de wervelkolom en helpen bij het handhaven van een rechtopstaande houding en het ondersteunen van de rug.
Er zijn een paar effectieve kernoefeningen je kunt het gemakkelijk doen zonder extra uitrusting zoals: Plank, Russian twists, Deadbug of Bird Dog.
Stap 5: Selecteer de juiste schoenen = een cruciale stap voor houdingscorrectie
Schoenen vormen de basis voor lichaamsbeweging, en het selecteren van de juiste schoenen is van cruciaal belang voor het behouden van een goede uitlijning. Slecht passend of niet-ondersteunend schoeisel kan uw houding beïnvloeden en houdingsproblemen en ongemak veroorzaken.
Zoeken schoenen die voldoende ondersteuning en demping bieden om de juiste uitlijning van uw voeten, enkels en benen te helpen behouden. Goed gedempte schoenen absorberen schokken tijdens het lopen of staan, waardoor de druk op de gewrichten en de wervelkolom wordt verminderd, wat de houding kan beïnvloeden.
Dus hoe kies je schoenen die je houding ondersteunen?
- Zoek naar schoenen met goede steun aan de voetboog die passen bij de natuurlijke kromming van uw voeten. Dit helpt het gewicht gelijkmatig te verdelen en overpronatie of supinatie te voorkomen.
- Kies voor schoenen met voldoende demping, vooral in de hiel- en voorvoetgebieden. Deze demping helpt schokken te absorberen en vermindert de belasting van de wervelkolom.
- Zorg ervoor dat uw schoenen goed passen, zonder te strak te zitten. Schoenen die te strak zitten, kunnen de beweging en bloedsomloop beperken. Te losse schoenen kunnen echter de stabiliteit beïnvloeden.
- Gooi buitensporig hoge hakken of volledig platte schoenen weg. Kies in plaats daarvan schoenen met een gematigde hakhoogte die de natuurlijke uitlijning van het lichaam ondersteunt.
- Kies schoenen gemaakt van ademende en flexibele materialen die natuurlijke beweging mogelijk maken en tegelijkertijd ondersteuning bieden.
- Controleer en vervang schoenen die tekenen van slijtage vertonen regelmatig, omdat versleten schoenen hun ondersteunende eigenschappen verliezen.
Stap 6: Steunzool en voetuitlijning
Zoals ik al eerder zei, is ondersteuning van de voetboog essentieel voor het behoud van gezonde voeten en heeft het een directe invloed op de algehele houding en lichaamsmechanica. Voldoende ondersteuning van de voetbogen helpt het gewicht gelijkmatig over de voeten te verdelen, waardoor de druk op de enkels, knieën, heupen en wervelkolom wordt verminderd.
Hoe kunt u er dus voor zorgen dat uw voetzolen goed worden ondersteund als u geen fortuin wilt uitgeven aan het investeren in meerdere paar schoenen met ingebouwde voetboogondersteuning? Een praktische oplossing is om het gebruik ervan te overwegen goede kwaliteit inlegzolen die specifiek zijn ontworpen om steun aan de voetboog te bieden en een gezonde uitlijning van de voet te bevorderen. Inlegzolen kunnen een subtiele maar impactvolle verbetering van uw algehele houding teweegbrengen.
Stap 7: Mindful benaderingen om de houding te verbeteren
Hoe mindful ben jij in je dagelijks leven? Bent u zich bewust van hoe u uw lichaam vasthoudt en welke effecten uw emoties en gedachten op uw houding kunnen hebben? Mindfulness-technieken bevorderen een diepere verbinding tussen lichaam en geest, vergroten het lichaamsbewustzijn en bevorderen opzettelijke beweging.
Beoefeningen als yoga en tai chi zijn bijzonder effectief in het integreren van mindfulness met fysieke bewegingen.
Het verkrijgen van lichaams- en adembewustzijn en het verbeteren van de verbinding tussen lichaam en geest kunnen u meer controle over uw lichaam en een andere perceptie ervan geven.
Stap 8: Voeding en houding
Voeding is een sleutelfactor voor een goede houding door de gezondheid van botten en spieren te ondersteunen en tegelijkertijd ontstekingen te beïnvloeden, een factor die de houding kan beïnvloeden. Vitaminen zoals calcium en vitamine D zijn essentieel voor de gezondheid van de botten, botdichtheid en kracht; eiwit helpt de spiergroei en het herstel.
Sommige voedingsmiddelen hebben echter een negatieve invloed op uw gezondheid, zoals bewerkte voedingsmiddelen, trans- en verzadigde vetten en voedingsmiddelen met veel suiker. Deze boosdoeners dragen bij aan ontstekingen en beïnvloeden de algehele gezondheid van gewrichten en spieren, waardoor de houding wordt beïnvloed.
Aan de andere kant is een goede hydratatie cruciaal voor de smering van de gewrichten en de spierfunctie. Uitdroging kan de spierelasticiteit en de gewrichtsmobiliteit beïnvloeden, waardoor mogelijk de houding wordt beïnvloed door ongemak te veroorzaken en het vermogen van het lichaam om een goede uitlijning te behouden te verminderen.
Hier zijn enkele tips voor een betere gezondheid door middel van voeding:
- Inclusief calciumrijk voedsel – Zuivelproducten en bladgroenten kunnen het calcium leveren dat nodig is voor de gezondheid van de botten.
- Vitamine D-bronnen – Blootstelling aan de zon, vette vis en eierdooiers kunnen helpen om een voldoende vitamine D-gehalte op peil te houden.
- Gezonde vetten – Kies voedsel zoals avocado’s, noten, zaden en vette vis om de algehele gezondheid te ondersteunen en mogelijk ontstekingen te verminderen.
- Hydratatie – Zorg voor voldoende waterinname gedurende de dag. Streef dagelijks naar minimaal 8 glazen (64 ounces) water.
Stap 9: Houding en gewoonten
Je houding zal niet verbeteren door eenzame inspanningen. Zorg er dus voor dat het verzorgen van je houding een gewoonte wordt. Houd rekening met deze dagelijkse houdingsvriendelijke gewoonten:
- Bewust zitten – Let tijdens het zitten op uw wervelkolom. Gebruik een ondersteunende stoel en ga met uw voeten plat op de grond zitten, waarbij u uw knieën in een hoek van 90 graden houdt.
- Regelmatige pauzes – Neem elke 30-60 minuten een korte pauze om op te staan, te strekken en de houding aan te passen. Stel indien nodig herinneringen in.
- Ergonomische werkruimte – Richt uw bureau, stoel en computer zo in dat ze een goede houding ondersteunen.
- Let op uw apparaten – Houd telefoons of tablets op ooghoogte om overbelasting van de nek te voorkomen. Houd schermen op ooghoogte tijdens het werken.
- Betrek de kernspieren – Versterk uw kern door middel van oefeningen zoals planken of buiksteun om een betere houding te ondersteunen.
- Goed schoeisel – Draag ondersteunende schoenen die voldoende ondersteuning en demping van de voetboog bieden.
- Bewuste beweging – Integreer activiteiten zoals yoga, pilates of tai chi om het lichaamsbewustzijn en de lichaamshouding te verbeteren.
- Spiegelcontrole – Gebruik periodiek een spiegel om de houding tijdens het staan of zitten te beoordelen en aan te passen.
- Kussenondersteuning – Gebruik kussens om de natuurlijke kromming van uw wervelkolom te ondersteunen tijdens het slapen.
- Blijf bewust – Houd de hele dag rekening met uw houding, of u nu loopt, staat of zit.
Door deze gewoonten in uw dagelijkse routine te integreren, kunt u de houding geleidelijk verbeteren en houdingsgerelateerde ongemakken of problemen voorkomen. Consistentie en mindfulness bij het aannemen van deze gewoonten zullen aanzienlijk bijdragen aan het behouden van een betere houding in de loop van de tijd.
Stap 10: Weet wanneer u een specialist moet raadplegen
Let op signalen die erop wijzen dat het tijd is om professioneel advies in te winnen bij houdingsgerelateerde problemen. Hier zijn scenario’s die overleg met specialisten rechtvaardigen:
- Aanhoudende pijn – Als u aanhoudende nek-, rug- of gewrichtspijn ervaart, ondanks pogingen om de houding te verbeteren door veranderingen in levensstijl of oefeningen.
- Beperkte mobiliteit – Moeilijkheden bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten als gevolg van bewegingsbeperking of stijfheid in de nek, schouders of rug.
- Houdinggerelateerde problemen – Visuele veranderingen in houding, zoals een aanzienlijke voorwaartse kanteling van het hoofd, afgeronde schouders of merkbare kromming van de wervelkolom.
- Recent letsel – Elk recent letsel aan de wervelkolom of het bewegingsapparaat dat de houding beïnvloedt of ongemak veroorzaakt.
- Gevoelloosheid of tintelingen – Sensaties zoals gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in de armen, benen of rug kunnen duiden op zenuwbetrokkenheid die professionele evaluatie vereist.
U kunt een chiropractor, fysiotherapeut of orthopedisch arts raadplegen. Het is aan jouw voorkeur. Vergeet niet dat het inwinnen van professioneel advies op het juiste moment verdere complicaties kan voorkomen en kan helpen bij het ontwikkelen van een persoonlijk plan om houdingsproblemen effectief aan te pakken. Consultingspecialisten zorgen voor een uitgebreide evaluatie en passende interventies op maat van uw specifieke behoeften.
